«Я всё контролирую и не умею расслабляться». Что с этим делать?
Если ты узнаёшь себя в этих словах, ты не одна.
Ты просыпаешься с мыслью «что нужно успеть», живёшь по списку задач и чувствуешь вину, если просто лежишь. Ты не умеешь делегировать, потому что «никто не сделает лучше». Ты не доверяешь чужим решениям, потому что проще всё проконтролировать самой.
Да, это помогает «держать всё на плаву». Но за это ты платишь постоянным напряжением, тревожностью и ощущением, что тебе никогда не разрешат просто быть.
Хорошая новость: с этим можно работать. Ниже не мотивация, а практичные вещи, которые правда работают.
Ты просыпаешься с мыслью «что нужно успеть», живёшь по списку задач и чувствуешь вину, если просто лежишь. Ты не умеешь делегировать, потому что «никто не сделает лучше». Ты не доверяешь чужим решениям, потому что проще всё проконтролировать самой.
Да, это помогает «держать всё на плаву». Но за это ты платишь постоянным напряжением, тревожностью и ощущением, что тебе никогда не разрешат просто быть.
Хорошая новость: с этим можно работать. Ниже не мотивация, а практичные вещи, которые правда работают.
1. Не воюй с контролем, а пойми, за что он отвечает
Первый шаг не избавляться от контроля, а понять: он зачем-то тебе нужен.
Контроль — это защита. От чувства беспомощности, от хаоса, от боли.
Попробуй отследить:
Что делать:
Первый шаг не избавляться от контроля, а понять: он зачем-то тебе нужен.
Контроль — это защита. От чувства беспомощности, от хаоса, от боли.
Попробуй отследить:
- В какие моменты ты особенно контролируешь всё до мелочей?
- Что бы ты почувствовала, если бы отпустила ситуацию?
Что делать:
- Заведи блокнот или заметку в телефоне, куда будешь записывать, когда «срываешься на контроль».
- Рядом — пиши, какой страх за этим стоит. Просто начни его видеть.
2. Выделяй хотя бы одно «пространство без контроля»
Твоя нервная система не умеет расслабляться, потому что ты не даёшь ей возможности потренироваться. Не нужно уходить в спа на 10 дней, начни с малого: выбери 1 ситуацию, где намеренно не будешь всё контролировать.
Примеры:
Заказ еды домой — без меню и рейтингов, просто наугад.
Пусть подруга выберет фильм, а ты просто смотришь.
Отдай кому-то другому планирование поездки/встречи и не вмешивайся.
Суть: ты тренируешь доверие и учишь тело, что да, можно не знать, и при этом быть в порядке.
Твоя нервная система не умеет расслабляться, потому что ты не даёшь ей возможности потренироваться. Не нужно уходить в спа на 10 дней, начни с малого: выбери 1 ситуацию, где намеренно не будешь всё контролировать.
Примеры:
Заказ еды домой — без меню и рейтингов, просто наугад.
Пусть подруга выберет фильм, а ты просто смотришь.
Отдай кому-то другому планирование поездки/встречи и не вмешивайся.
Суть: ты тренируешь доверие и учишь тело, что да, можно не знать, и при этом быть в порядке.
3. Научись «выдыхать» через тело, а не через голову
Если ты пытаешься расслабиться через рациональный контроль («сейчас я должна отдыхать»), ничего не получится. Расслабление начинается с тела.
Что помогает:
4, которые можешь потрогать →
3, которые слышишь →
2, которые чувствуешь запахом →
1, на вкус.
Это помогает вернуть себя «в момент» и снизить уровень тревожности.
Если ты пытаешься расслабиться через рациональный контроль («сейчас я должна отдыхать»), ничего не получится. Расслабление начинается с тела.
Что помогает:
- Техника 5-4-3-2-1: заземление через органы чувств. Назови вслух или мысленно:
4, которые можешь потрогать →
3, которые слышишь →
2, которые чувствуешь запахом →
1, на вкус.
Это помогает вернуть себя «в момент» и снизить уровень тревожности.
- Упражнение «Медленная походка»
- Прогрессивная мышечная релаксация
4. Отдых = не награда, а потребность
Контролирующие люди часто используют отдых как морковку: «отдохну, когда всё сделаю». Только вот конца «всему» нет.
Новый подход: отдых — это топливо, а не финал. Без него ты не можешь ехать дальше.
Практика:
Контролирующие люди часто используют отдых как морковку: «отдохну, когда всё сделаю». Только вот конца «всему» нет.
Новый подход: отдых — это топливо, а не финал. Без него ты не можешь ехать дальше.
Практика:
- Заведи таймер на 25 минут работы + 5 минут отдыха (техника Pomodoro). Эти 5 минут святое.
- Выбери 2–3 формата короткого отдыха: лечь на пол, 3 минуты смотреть в окно, включить любимую песню. Никаких экранов.
5. Научись видеть, где ты действительно можешь отпустить
Ты не обязана сразу «перестать контролировать всё». Это нереалистично. Но ты можешь выбрать 1–2 зоны, где начнёшь тренироваться.
Подумай:
Ты не обязана сразу «перестать контролировать всё». Это нереалистично. Но ты можешь выбрать 1–2 зоны, где начнёшь тренироваться.
Подумай:
- Где ты хочешь чуть больше лёгкости?
- Где контроль уже не приносит пользы, только усталость?
И напоследок:
Ты не сломанная. Ты не «слишком напряжённая». Ты просто много лет училась быть сильной, надёжной и всегда «на чеку». И теперь у тебя есть возможность потихоньку учиться быть живой. Слабой, спонтанной, настоящей. Это непросто, но точно стоит того.
